Fungsi / Manfaat dan Cara Pemanasan & Peregangan Sebelum Olahraga

Mengapa pemanasan harus dilakukan? apa fungsi dan manfaat dari melakukan pemanasan sebelum aktivitas fisik berat seperti olahraga? Dan berbagai pertanyaan-pertanyaan lain yang mungkin belum terjawab hingga saat ini. Yang pasti pemanasan sangat penting untuk dilakukan sebelum olahraga. Daripada menyesal kemudian karena tidak memanaskan diri, maka lakukanlah pemanasan walaupun hanya sebentar saja.

A. Fungsi / Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga

Olahraga melibatkan pergerakan otot, sendi dan tulang dalam intensitas yang cukup besar. Dengan melakukan pemanasan olahraga maka darah yang kaya akan nutrisi dan oksigen akan mengalir ke otot sehingga siap untuk dipacu kerja lebih berat. Sedangkan kegunaan atau manfaat olahraga itu sendiri adalah untuk menguatkan otot, tulang, jantung, paru-paru dan memperlancar peredaran darah.

B. Jenis/Bentuk Pemanasan Yang Cepat dan Mudah

Pemanasan atau warming up bisa dilakukan tanpa bantuan alat apapun dan tanpa biaya, yaitu dengan jogging ringan, aerobik ringan, lari-lari kecil di tempat, dan lain-lain. Cukup sampai tubuh kita berkeringat, terasa panas dan merasa cukup pemanasannya kurang lebih 5 sampai 15 menit bisa dilanjutkan dengan peregangan otot atau streching selama beberapa menit agar otot lebih lentur digunakan nantinya.

C. Efek, Dampak, dan Akibat Tidak Melakukan Pemanasan Olahraga

Tanpa melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan aktivitas olahraga yang dominan menggerakkan otot, sendi dan tulang dapat mengakibatkan cidera otot dan cedera sendi. Sudah barang tentu cedera tersebut akan sangat mengganggu aktivitas dan mungkin akan sangat menyakitkan sehingga perlu perawatan medis lebih lanjut. Cedera otot bisa berbentuk keseleo, salah urat, terkilir, kram otot, sakit otot, dan sebagainya.

D. Peregangan / Streching Yang Baik dan Benar

Setelah melakukan pemanasan yang membuat sedikit keluar keringat, maka dilanjutkan dengan peregangan otot atau strenching. Baik pemanasan maupun peregangan harus dilakukan dalam kapasitas yang ringan dan rendah jangan terlalu berlebihan. Jika dilakukan berlebih bisa memicu cedera sendi. Jangan sampai belum olahraga sudah merasa lelah atau capek berat. Jika sudah dilakukan dengan benar maka tubuh akan siap untuk melakukan kegiatan olahraga. Lalu berolahragalah dengan perasaan riang gembira tanpa paksaan dan lupakanlah semua masalah yang ada.

Pemanasan dapat di bagi menjadi 2 macam, yaitu :

1.     Stretching

Ø Pengertian:    Pada saat akan memulai suatu aktifitas olahraga, stretching (peregangan) atau lebih dikenal orang dengan istilah pemanasan (warm-up) ini sangat diperlukan. Stretching adalah bentuk dari penguluran atau peregangan pada otot-otot di setiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga terdapat kesiapan serta untuk mengurangi dampak cedera yang sangat rentan terjadi.

Ø Manfaat :     Terdapat beberapa manfaat apabila seseorang melakukan gerakan peregangan sebelum memulai aktifitas olahraga, diantaranya dapat dijelaskan di bawah ini:

1.     Meningkatkan suhu (temperature) tubuh beserta jaringan-jaringannya.

2.     Menaikkan aliran darah melalui otot-otot yang aktif.

3.     Meningkatkan detak jantung sehingga akan mempersiapkan bekerjanya system cardiovascular (jantung dan pembuluh darah).

4.     Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.

5.     Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintahkan gerakan tubuh.

6.     Memudahkan otot-otot berkontraksi dan relaksasi secara lebih cepat dan efisien.

7.     Meningkatkan kapasitas kerja fisik.

8.     Mengurangi adanya ketegangan pada otot.

9.     Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang (meregang).

10.                        Terjadi peningkatan kondisi secara psikologis.

11.                        Mengurangi dampak cedera.

PEREGANGAN ATAU STRETHING YANG TIDAK BOLEH DILAKUKAN

Bagi atlet melakukan peregangan yang berlebihan dianggap dapat meningkatkan kemungkinan mengalami cidera pada ligament dan cedera yang ditandai dengan terlepasnya persendian atau biasa disebut dislokasi. Pemikiran tersebut berdasarkan landasan teori bahwa adanya kelenturan yang berlebihan (karena peregangan/stretching) akan dapat mengurangi kestabilan pada daerah persendian.

Maka dari itulah, latihan peregangan sebaiknya memperhatikan kondisi-kondisi sebagai berikut:

Jangan melakukan peregangan saat anda mengalami hal salah satu diantara;

a)      Apabila tulang anda menghalangi gerakan anda (sukar bergerak).

b)      Sedang mengalami patah tulang

c)      Terdapat gejala peradangan atau infeksi akut

d)     Terdapat gejala osteoporosis

e)      Baru mengalami cidera atau keseleo

f)       Terdapat pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan

Ada beberapa gerakan peregangan yang tergolong peregangan yang memiliki kemungkinan terlalu berbahaya dan disarankan untuk dihindari diantaranya sebagai berikut:

1) Posisi Membalikkan Satu Kaki atau Dua Kaki

Ini dikarenakan gerakan ini dapat menyebabkan:

a)      Meregangnya ligamen lutut bagian tengah

b) Meremukkan meniscus

c)Menaikkan ketidakstabilan lutut

d)Menekan dan memutar tempurung lutut, akibatnya tempurung lutut bergeser

2) Posisi Berdiri Dengan Kaki Lurus Merentang

Gerakan ini terdapat resiko sebagai berikut:

a)Menekan bagian tengah dari kedua lutut

b)Kelainan bentuk lutut yang permanent, seperti bentuk lutut yang pengkar keluar

c) Menyebabkan hipertensi lutut (tekanan berlebih)

d) Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae (tulang pinggang)

3) Posisi Tubuh Melengkung (The Bridge)

Gerakan ini disarankan untuk dihindari karena dapat menyebabkan:

a)Dapat memeras potongan tulang belakang

b) Menjepit urat syaraf

4) Berdiri Dengan Kaki Diluruskan (Dengan Kaki Dirapatkan)

Gerakan ini sebaiknya tidak dilakukan karena dapat memicu:

a) Mengakibatkan hypertensi lutut

b) Terjadi penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae

5) Posisi Membalikkan Tubuh (Inversion)

Gerakan ini sebaiknya dihindari karena dapat mengakibatkan:

a)Meningkatkan tekanan darah

b)Dapat memecahkan pembuluh darah, khususnya pembuluh darah pada mata

c)Mengakibatkan cedera stabilitas pada tulang belakang

6) Menekuk Kaki Kanan Dan Kiri Ke Dalam Dengan Ditahan Menggunakan Tangan

7) Menekuk lutut

8) Menyilangkan 1 Kaki Dicondongkan Ke Samping

Gerakan-gerakan diatas sebaiknya dihindari karena dapat menyebabkan:

a)Liggamentum collaterale mediale meregang.

b) Merobek meniscus yang terjepit di antara condyli femoris dan os tibia.

Tahap Tahap Pemanasan Streaching

1.     Tahap pertama yaitu pemanasan streaching untuk kekuatan otot leher :

a.     turunkan kepala anda menunduk seperti gambar dibawah ini lalu tahan, hitung dalam hitungan 1x8:

 

 

b.     angkat Kepala anda istilahnya ndangak lalu tahan, seperti gambar dibawah ini, hitung dalam hitungan 1x8:

 

           c.      Gelengkan kepala anda ke kiri seperti gambar dibawah ini lalu tahan, hitung       dalam hitungan 1x8:

d.     Gelengkan kepala anda ke kanan seperti gambar dibawah ini lalu tahan, hitung dalam hitungan 1x8:

e.      Gerakkan kepala anda ke kiri seperti gambar dibawah ini lalu tahan, hitung dalam hitungan 1x8:

f.       Gerakkan kepala anda ke kanan seperti gambar dibawah ini lalu tahan, hitung dalam hitungan 1x8:

a.     Gerakkan tangan hingga seperti gambar dibawah ini lalu tahan, hitung dalam hitungan 1x8:

b.     Setelah itu lakukan kebalikanya , hitung dalam hitungan 1x8 :

c.      Setelah itu lakukan seperti  gambar dibawah ini , hitung dalam hitungan 1x8 :

d.     Setelah itu lakukan seperti  gambar dibawah ini , hitung dalam hitungan 1x8 :

e.      Setelah itu lakukan kebalikanya , hitung dalam hitungan 1x8 :

                                      

f.       Setelah itu lakukan seperti  gambar dibawah ini , hitung dalam hitungan 1x8 :

g.     Setelah itu lakukan seperti  gambar dibawah ini , hitung dalam hitungan 1x8 :

h.     Setelah itu lakukan seperti gambar dibawah ini, hitung dalam hitungan 1x8:

i.       Setelah itu lakukan kebalikanya , hitung dalam hitungan 1x8 :

j.       Setelah itu lakukan seperti  gambar dibawah ini , hitung dalam hitungan 1x8 :

k.     Setelah itu lakukan kebalikanya , hitung dalam hitungan 1x8 :

l.       Setelah itu lakukan seperti  gambar dibawah ini , hitung dalam hitungan 1x8 :

m.  Setelah itu lakukan kebalikanya , hitung dalam hitungan 1x8 :

n.     Setelah itu lakukan seperti  gambar dibawah ini , hitung dalam hitungan 1x8 :

o.     Setelah itu lakukan seperti  gambar dibawah ini , hitung dalam hitungan 1x8 :

2.   Pemanasan Kalestenik

Calesthenic berasal dari kata Yunani (Greka), yaitu Kalos yang artinya indah dan Stenos yang artinya kekuatan. Dengan begitu calesthenic bisa diartikan sebagai kegiatan memperindah tubuh melalui latihan kekuatan. Maksudnya adalah latihan tubuh (baik memakai alat maupun tanpa alat) untuk meningkatkan keindahan tubuh. Dalam bahasa Inggris, calesthenic diartikan sebagai free exercises dan dalam bahasa Jerman disebut frei ubungen. Lalu dalam bahasa Indonesia disebut apa? Latihan bebas? Rasanya kurang tepat. Bagaimana kalau kita sebut saja kalestenik? Akhirnya, kata kalestenik bisa kita artikan sebagai kegiatan atau latihan fisik untuk memelihara atau menjaga kesegaran jasmani (senam pagi, senam kesegaran jasmani), meningkatkan kelentukan dan keluwesan (senam wanita, misalnya), serta memelihara teknik dasar dan keterampilan (misalnya untuk petinju atau pemain sepakbola).